تقدم الحبوب الكاملة "حزمة كاملة" من الفوائد الصحية ، على عكس الحبوب المكررة ، التي يتم تجريدها من العناصر الغذائية القيمة في عملية التكرير.
تحتوي جميع حبات الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء: النخالة ، الجرثومة ، والسويداء. يحتوي كل قسم على مغذيات تعزز الصحة. النخالة هي الطبقة الخارجية الغنية بالألياف التي تمد فيتامينات ب والحديد والنحاس والزنك والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية.
المواد الكيميائية النباتية هي مركبات كيميائية طبيعية في النباتات التي تم البحث عنها لدورها في الوقاية من الأمراض. الجرثومة هي لب البذور حيث يحدث النمو ؛ وهي غنية بالدهون الصحية وفيتامين E وفيتامين B والكيماويات النباتية ومضادات الأكسدة. السويداء هو الطبقة الداخلية التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات وكميات صغيرة من بعض فيتامينات ب والمعادن.
هذه المكونات لها تأثيرات مختلفة على أجسامنا:
تعمل النخالة والألياف على إبطاء تفكك النشا إلى جلوكوز ، وبالتالي الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة بدلاً من التسبب في طفرات حادة وارتفاع حاد في مستوي هرمون الإنسولين.
تساعد الألياف على خفض نسبة الكوليسترول وكذلك نقل النفايات عبر الجهاز الهضمي.
قد تساعد الألياف أيضًا في منع تكون جلطات الدم الصغيرة التي يمكن أن تؤدي إلى النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
قد تحمي المواد الكيميائية النباتية والمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والنحاس الموجودة في الحبوب الكاملة من بعض أنواع السرطان.
غير اختراع مصانع الدرفلة الصناعية في أواخر القرن التاسع عشر الطريقة التي نعالج بها الحبوب. يزيل الطحن النخالة والجراثيم ويترك فقط السويداء الناعم سهل الهضم. بدون النخالة الليفية ، يسهل مضغ الحبوب. تتم إزالة الجراثيم بسبب محتواها من الدهون ، مما قد يحد من العمر الافتراضي لمنتجات القمح المعالج. الحبوب الناتجة عالية المعالجة أقل بكثير من حيث الجودة الغذائية. ينتج تكرير القمح دقيقًا رقيقًا يصنع خبزًا ومعجنات خفيفة ومتجددة الهواء ، لكن العملية تزيل أكثر من نصف فيتامينات ب ، و 90 في المائة من فيتامين هـ ، وجميع الألياف تقريبًا. على الرغم من أنه يمكن إضافة بعض العناصر الغذائية عن طريق التحصين ، إلا أنه لا يمكن استبدال المكونات الأخرى المعززة للصحة من الحبوب الكاملة مثل المواد الكيميائية النباتية.
تظهر مجموعة متزايدة من الأبحاث أن اختيار الحبوب الكاملة وغيرها من مصادر الكربوهيدرات الأقل جودة والمعالجة ، وخفض الحبوب المكررة ، يحسن الصحة بطرق عديدة. لإلقاء نظرة فاحصة على الكربوهيدرات ، راجع دليل الكربوهيدرات.
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2015-2020 للأمريكيين بتناول 6 أونصات من أطعمة الحبوب يوميًا (بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري) والحصول على ما لا يقل عن نصف أو 3 أونصات من تناول الحبوب من الحبوب الكاملة بنسبة 100 ٪. [1] ومع ذلك ، نظرًا لكمية متزايدة من الأبحاث تظهر الفوائد الصحية المختلفة المستمدة من الحبوب الكاملة ، وحتى التأثير الضار المحتمل عند تناول الحبوب المكررة في الغالب ، فمن المستحسن اختيار الحبوب الكاملة في الغالب بدلاً من الحبوب المكررة. من الطرق السهلة لمعرفة ما إذا كان منتج غذائي يحتوي على نسبة عالية من الحبوب الكاملة 100٪ هي التأكد من إدراجه أولاً أو ثانيًا في قائمة المكونات. أو الأفضل من ذلك ، اختيار الحبوب الكاملة غير المعالجة:
الشعير الدخن
أرز بني الكينوا
حبوب القمح الجاودار
أرز برغل الشوفان البري
الذرة الرفيعة
كن حذرًا عند اختيار الأطعمة المصنفة على أنها حبوب كاملة: "الحبوب الكاملة" لا تعني دائمًا صحة. كشفت إحدى الدراسات أن وضع العلامات الغذائية غير المتسقة يعني أن الأطعمة التي تم تحديدها على أنها "حبوب كاملة" ليست دائمًا صحية. [2] قيمت الدراسة خمسة معايير لوزارة الزراعة الأمريكية تحدد الحبوب الكاملة في منتج غذائي: 1) أي حبة كاملة كمكون أول ، 2) أي حبة كاملة كمكون أول ، والسكريات المضافة ليست واحدة من المكونات الثلاثة الأولى في قائمة المكونات 3) كلمة "كامل" قبل أي مكون من الحبوب 4) نسبة الكربوهيدرات إلى الألياف أقل من 10: 1 و 5) ختم الحبوب الكاملة الذي ترعاه الصناعة. ختم الحبوب الكاملة هو علامة مستخدمة على نطاق واسع في المنتجات الغذائية. بينما تم تصميم الختم لتوجيه المستهلكين نحو الحبوب الكاملة الصحية ، حدد المنتجات التي تحتوي على المزيد من الألياف وأقل من الصوديوم والدهون المتحولة ولكنها كانت أعلى في السكر والسعرات الحرارية من الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدون الختم
حققت معايير وزارة الزراعة الأمريكية الثلاثة الأخرى نتائج متباينة في تحديد منتجات الحبوب الكاملة الصحية ، ولكن (المعيار 4) أثبتت نسبة الكربوهيدرات إلى الألياف التي تقل عن 10: 1 أنها المقياس الأكثر فعالية للصحة. ومع ذلك ، من غير الواضح ما إذا كانت هذه النسبة أكثر تنبؤًا بخطر الأمراض المزمنة من المقاييس الأخرى لجودة الكربوهيدرات - مثل كمية / نوع الألياف أو مؤشر / نسبة السكر في الدم الغذائية العامة. كانت الأطعمة التي استوفت هذا المعيار أعلى في الألياف وأقل احتمالا لاحتواء الدهون المتحولة والصوديوم والسكر.
نظرًا لأن حساب نسبة الكربوهيدرات إلى الألياف قد يكون صعبًا وغير متاح بسهولة للمستهلك الذي يقرأ الملصق ، تقترح الدراسة أنه يجب تحسين إرشادات وضع العلامات على الأطعمة ذات الحبوب الكاملة.
يجب أن يتجه المستهلكون نحو الأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والتي تحتوي على مكونات قليلة بالإضافة إلى الحبوب الكاملة. علاوة على ذلك ، فإن تناول الحبوب الكاملة بأشكالها الكاملة - مثل الأرز البني والشعير والشوفان والذرة والجاودار - هي خيارات صحية لأنها تحتوي على الفوائد الغذائية للحبوب الكاملة دون أي مكونات إضافية.
الحبوب الكاملة والمرض
عندما بدأ الباحثون في النظر عن كثب إلى الكربوهيدرات والصحة ، فإنهم يتعلمون أن جودة الكربوهيدرات التي تتناولها لا تقل أهمية عن الكمية. تظهر معظم الدراسات ، بما في ذلك بعض من عدة فرق مختلفة في جامعة هارفارد ، وجود صلة بين الحبوب الكاملة وصحة أفضل. [3]
ربط تقرير من دراسة صحة المرأة في ولاية آيوا الأمريكية استهلاك الحبوب الكاملة بعدد أقل من الوفيات الناجمة عن أسباب التهابية ومعدية ، باستثناء أمراض القلب والسرطان. ومن الأمثلة على ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي ، والنقرس ، والربو ، والتهاب القولون التقرحي ، ومرض كرون ، وأمراض التنكس العصبي. مقارنة بالنساء اللواتي نادرا ما تناولن أطعمة كاملة الحبوب أو نادرا ما تناولن تلك الأطعمة ، فإن أولئك الذين تناولوا وجبتين على الأقل أو أكثر في اليوم كانوا أقل عرضة بنسبة 30٪ للوفاة بسبب حالة مرتبطة بالالتهاب على مدى 17 عامًا. [4]
وجد التحليل التلوي الذي يجمع نتائج الدراسات التي أجريت في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة والدول الاسكندنافية (والتي تضمنت معلومات صحية من أكثر من 786000 فرد) أن الأشخاص الذين تناولوا 70 جرامًا / يومًا من الحبوب الكاملة - مقارنة مع أولئك الذين تناولوا القليل أو لم يكن هناك حبوب كاملة - كان خطر الإصابة بالوفيات الإجمالية أقل بنسبة 22٪ ، وخطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 23٪ ، وخطر الوفيات بالسرطان بنسبة 20٪. [5]
أمراض القلب والأوعية الدموية
إن تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة يخفض بشكل كبير الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو الكوليسترول الضار) والدهون الثلاثية ومستويات الأنسولين.
في دراسة صحة الممرضات ومقرها جامعة هارفارد ، كانت النساء اللائي تناولن من 2 إلى 3 حصص من منتجات الحبوب الكاملة كل يوم أقل عرضة بنسبة 30 ٪ للإصابة بنوبة قلبية أو الموت من أمراض القلب على مدى 10 سنوات من النساء اللائي تناولن أقل من حصة واحدة في الأسبوع. [6]
أظهر التحليل التلوي لسبع دراسات رئيسية أن أمراض القلب والأوعية الدموية (النوبة القلبية والسكتة الدماغية أو الحاجة إلى إجراء لتجاوز أو فتح الشريان المسدود) كانت أقل بنسبة 21 ٪ لدى الأشخاص الذين تناولوا 2.5 أو أكثر من الأطعمة ذات الحبوب الكاملة في اليوم مقارنة مع أولئك الذين تناولوا أقل من وجبتين في الأسبوع. [7]
داء السكري من النوع 2
قد يساعد استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة وتناول حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا في تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2. الألياف والمواد الغذائية والمواد الكيميائية النباتية في الحبوب الكاملة قد تحسن حساسية الأنسولين واستقلاب الجلوكوز وتبطئ امتصاص الطعام ، وتمنع ارتفاع السكر في الدم. [8] على النقيض من ذلك ، تميل الحبوب المكررة إلى احتواء مؤشر ارتفاع نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم مع كمية أقل من الألياف والمغذيات.
في دراسة أجريت على أكثر من 160.000 امرأة تم اتباع عاداتها الصحية والغذائية لمدة تصل إلى 18 عامًا ، كان أولئك الذين بلغ متوسط حصتهم من 2 إلى 3 حصص من الحبوب الكاملة في اليوم أقل عرضة بنسبة 30 ٪ للإصابة بالنوع الثاني من داء السكري من أولئك الذين نادرًا ما أكلوا بقوليات. [9] عندما جمع الباحثون هذه النتائج مع نتائج العديد من الدراسات الكبيرة الأخرى ، وجدوا أن تناول حصتين إضافيتين من الحبوب الكاملة يوميًا يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 بنسبة 21٪.
وجدت متابعة لتلك الدراسة ، بما في ذلك الرجال والنساء من الدراسات الصحية للممرضات الأول والثاني ودراسة متابعة المهنيين الصحيين ، أن تبديل الأرز الأبيض إلى الحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري. أولئك الذين تناولوا معظم الأرز الأبيض - خمس حصص أو أكثر في الأسبوع - لديهم خطر أعلى بنسبة 17 ٪ من مرض السكري من أولئك الذين تناولوا الأرز الأبيض أقل من مرة واحدة في الشهر. أولئك الذين تناولوا أكثر الأرز البني - حصتين أو أكثر أسبوعيًا - كان لديهم خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 11 ٪ أقل من أولئك الذين نادرًا ما تناولوا الأرز البني. ويقدر الباحثون أن تبديل الحبوب الكاملة بدلاً من بعض الأرز الأبيض يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري بنسبة 36٪. [10]
وجدت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 72000 امرأة بعد انقطاع الطمث غير مصابات بداء السكري في بداية الدراسة أنه كلما زاد تناول الحبوب الكاملة ، زاد الحد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. تم العثور على خطر منخفض بنسبة 43 ٪ لدى النساء اللاتي يتناولن أكبر كمية من الحبوب الكاملة (حصتان أو أكثر يوميًا) مقارنة مع أولئك الذين لم يتناولوا الحبوب الكاملة. [11]
سرطان
البيانات المتعلقة بالسرطان مختلطة ، حيث أظهرت بعض الدراسات تأثيرًا وقائيًا للحبوب الكاملة بينما أظهرت دراسات أخرى عدم وجود تأثير. [12،13]
تشير دراسة كبيرة لمدة خمس سنوات بين ما يقرب من 500000 رجل وامرأة إلى أن تناول الحبوب الكاملة ، ولكن ليس الألياف الغذائية ، يوفر حماية متواضعة ضد سرطان القولون والمستقيم. [14 ، 15] كما أظهرت مراجعة لأربع دراسات سكانية كبيرة تأثيرًا وقائيًا للحبوب الكاملة من سرطان القولون والمستقيم ، مع انخفاض خطر تراكمي بنسبة 21 ٪. [16]
صحة الجهاز الهضمي
من خلال الحفاظ على البراز ناعمًا وضخمًا ، تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة في منع الإمساك ، وهي مشكلة شائعة ومكلفة ومفاقمة. كما أنه يساعد على منع مرض الرتج (رتوج) عن طريق تقليل الضغط في الأمعاء. [17]
تبعت دراسة أجريت على 170776 امرأة متبوعة لأكثر من 26 عامًا تأثير الألياف الغذائية المختلفة ، بما في ذلك تلك من الحبوب الكاملة ، على مرض كرون والتهاب القولون التقرحي. على الرغم من انخفاض خطر الإصابة بمرض كرون في أولئك الذين يتناولون كميات كبيرة من ألياف الفاكهة ، لم يكن هناك انخفاض في خطر الإصابة بأي مرض من تناول الحبوب الكاملة. [18]
تحتوي بعض الحبوب على البروتين الموجود بشكل طبيعي ، الغلوتين. في حين أن الغلوتين يمكن أن يسبب آثارًا جانبية لدى بعض الأفراد ، مثل أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، فإن معظم الناس يمكن أن يكونوا قد أكلوا الغلوتين معظم حياتهم - دون أي رد فعل سلبي. ومع ذلك ، فإن الاهتمام الإعلامي السلبي بالقمح والغلوتين قد دفع بعض الناس إلى الشك في مكانها في نظام غذائي صحي ، على الرغم من عدم وجود أبحاث منشورة تذكر لدعم هذه الادعاءات. لمزيد من المعلومات حول الغلوتين والصحة ، انظر: الغلوتين: فائدة أو ضرر للجسم؟
References
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/Mozaffarian RS, Lee RM, Kennedy MA, Ludwig DS, Mozaffarian D, Gortmaker SL. Identifying whole grain foods: a comparison of different approaches for selecting more healthful whole grain products. Public Health Nutr. 2013;16:2255-64.Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women. JAMA Intern Med. 2015;175:373-84.Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2007;85:1606-14.Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation. 2016;133:2370-80.Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. Am J Clin Nutr. 1999;70:412-9.Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008;18:283-90.Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol. 2013;28:845-58.de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007;4:e261.Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010;170:961-9.Parker ED, Liu S, Van Horn L, et al. The association of whole grain consumption with incident type 2 diabetes: the Women’s Health Initiative Observational Study. Ann Epidemiol. 2013;23:321-7.Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716.Jacobs DR, Jr., Marquart L, Slavin J, Kushi LH. Whole-grain intake and cancer: an expanded review and meta-analysis. Nutr Cancer. 1998;30:85-96.Schatzkin A, Mouw T, Park Y, et al. Dietary fiber and whole-grain consumption in relation to colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study. Am J Clin Nutr. 2007;85:1353-60.Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Dietary carbohydrate, glycemic index, and glycemic load and the risk of colorectal cancer in the BCDDP cohort. Cancer Causes Control. 2007;18:853-63.Aune D, Chan DS, Lau R, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011;343:d6617.Strate LL, Keeley BR, Cao Y, Wu K, Giovannucci EL, Chan AT. Western Dietary Pattern Increases, and Prudent Dietary Pattern Decreases, Risk of Incident Diverticulitis in a Prospective Cohort Study. Gastroenterology. 2017;152:1023-30 e2.Ananthakrishnan AN, Khalili H, Konijeti GG, et al. A prospective study of long-term intake of dietary fiber and risk of Crohn’s disease and ulcerative colitis. Gastroenterology. 2013;145:970-7.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق